Oméga-3 EPA et DHA : comment choisir son complément ?
Devant le rayon des oméga-3, les flacons se ressemblent tous et les chiffres affichés ne disent pas toujours la même chose. Pour bien choisir ses oméga-3, trois points sont à regarder : la quantité réelle d’EPA et de DHA, la qualité de l’huile et la façon de les prendre. Un complément reste un appoint : il ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
EPA et DHA : ce qu’il faut regarder en premier sur l’étiquette
Le chiffre mis en avant sur la boîte correspond souvent à la quantité d’huile par capsule, par exemple 1 000 mg. Or une huile de poisson non concentrée contient souvent autour de 30 % d’EPA et de DHA. Ce qui compte, c’est la quantité d’EPA + DHA par jour : elle figure dans la composition, pour la dose journalière recommandée.
Pour se repérer, l’Anses retient pour un adulte des références nutritionnelles de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour, apportés par l’ensemble de l’alimentation. Parmi les allégations de santé autorisées figure celle-ci : l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. L’effet bénéfique est obtenu par une consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.
Choisir ses oméga-3 : les critères de qualité
L’origine de l’huile. Une étiquette complète précise la matière première (huile de poisson, ou huile d’algue pour les personnes qui ne mangent pas de poisson) et indique que l’huile est purifiée. Elle mentionne aussi les espèces de poissons utilisées et leur provenance. La purification sert à réduire la teneur en contaminants que peuvent contenir les poissons, comme les PCB, les dioxines ou certains métaux lourds.
La matière première. L’huile de poisson ne doit pas être confondue avec l’huile de foie de poisson, qui apporte aussi des vitamines A et D et expose à un surdosage si l’on cumule les produits.
La protection contre l’oxydation. Les oméga-3 rancissent facilement. Les fabricants ajoutent souvent un antioxydant, comme la vitamine E, et choisissent des capsules et des flacons qui protègent de la lumière. À la maison, on conserve le flacon à l’abri de la chaleur et de la lumière, en suivant l’étiquette ; une odeur rance à l’ouverture doit alerter.
À titre d’exemple, les oméga-3 EPAX d’Althévia indiquent, pour 3 capsules par jour, 1,5 g d’huile de poisson purifiée, dont 468 mg d’EPA et 343,5 mg de DHA, soit 811 mg d’EPA + DHA. Le produit est conditionné en France.
Comment prendre ses oméga-3
Les capsules se prennent de préférence au cours des repas, avec un grand verre d’eau. Il ne faut pas dépasser la dose journalière recommandée, ni cumuler plusieurs compléments qui en contiennent. Le complément ne dispense pas de manger du poisson : le repère courant est d’en consommer deux fois par semaine, dont un poisson gras.
Quelques précautions s’imposent. En cas d’allergie au poisson, un complément à base d’huile de poisson ne doit pas être utilisé. Sous traitement anticoagulant, la prise est déconseillée sans l’avis de votre médecin. Pendant la grossesse ou l’allaitement, la prise se fait sur avis d’un professionnel de santé.
En résumé : bien choisir ses oméga-3
Regardez d’abord la quantité d’EPA + DHA apportée par jour, et non la seule quantité d’huile. Vérifiez ensuite l’origine de l’huile, sa purification et sa protection contre l’oxydation. Prenez les capsules au repas, sans dépasser la dose journalière recommandée. En cas de doute, votre pharmacien peut vous aider à lire l’étiquette.
